生酮宏量怎麼計算?

1月 16, 2018


研讀了很多資料和各家說法，很有趣，宏量的計算方式也不太一樣

評估個人狀況之後，打算採取的宏量標準如下:
10% 碳水，20% 蛋白質，70% 油脂

計算方式:

A. 有一種很簡單的換算法(是以克對卡路里)的計算方式:
預計每天所需熱量 1200卡
換算:
1g 碳水化合物 = 4卡
1g 蛋白質 = 4卡
1g 油脂 = 9卡
所以我的宏量(以g計算) 是:
碳水 = (10% * 1200卡) = 120卡 / 4卡 = 30g
蛋白質 = (20% * 1200卡) = 240卡 / 4卡 = 60g
油脂 = (70% * 1200卡) = 840卡 / 9卡 = 93g

這個算式，我覺得蛋白質的攝取量有點偏高
太多蛋白質會導致 糖質新生 (就是非碳水化合物轉化成葡萄糖的過程)
不過這也只是"上限"，不是說一定要吃到 60g， 所以自己稍微注意一下就好


B. 參考個人身高體重年齡和運動習慣再加上卡路里，來計算(TDEE = BMR x PAL) :
我覺得這種用app算比較方便(算式有點繁瑣)
參考網站:  Kelly Tan Peterson, KETO計算器 (連結)
只要在格子裡填入資料，就會幫你算出相關值
我選了"快速減肥" 😁   ~~ 想減肥當然是越快越好，不是嗎?

Fast Weight Loss

碳水 Carbs: 40 grams
蛋白質 Protein: 41 grams
油脂 Fat: 84 grams
TDEE: 1082 calories

他還提供了自訂宏量的選擇
輸入數字之後(只能更改碳水/蛋白質)，下方會有圖表顯示你的百分比
PS.
要是使用這種計算方式，我的比例就會變成 碳水24%，蛋白質24%，油脂52%
這和我預計的生酮標準(10%，20%，70%)也差太多了吧


C. 現在生酮很火紅，有很多app計算器可以用
參考app : MyFitnessPal(連結)
這個app超方便的，有電腦版也有手機版
幫你計算宏量，還可以分析每日攝取的營養素
如果真的不確定要怎麼吃
或是想知道自己吃的食物有沒有達到宏量標準
只要詳細輸入每次吃的食物，它都會幫你算出來
省時省心，超好用的
PS.
如果用這app計算，我的宏量設為碳水10%，蛋白質20%，油脂70%
結果算出 ~~
碳水= 30g
蛋白質 = 60g
油脂 = 93g
跟最上面第一種算式的結果是一樣的


There is no one-size-fits-all approach. (沒有一種方案，對所有人都有效)
不論那一種方法，最重要的是適合自己
仔細觀察 慢慢調整，找到最適合自己的方式/比例
但在考慮這些比例之前，更重要的是學會如何吃對的食物!

飲食原則 ~ 挑選原型食物! 戒糖! 避免加工食品!來自大自然的原型食物都是上天的恩賜
只要注意攝取量不要超過每天的上限就好了

  • 碳水化合物
    • 精緻碳水不要吃
    • 原型碳水不反對，但是攝取要極小心 (很容易超標)
    • 綠葉蔬菜盡量吃

  • 蛋白質 
    • 一個蛋 = 7g 蛋白質
    • 肉類蛋白質 約是 (肉的重量 / 5)

  • 油脂
    • 食用好油 (有機椰子油/初榨橄欖油/草飼奶油)
    • 盡量從食物中攝取







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